Đậu gà là có hàm lượng protein cao hơn đáng kể so với các loại đậu khác. Chúng giàu vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B9 (folate), cũng như khoáng chất như sắt, kẽm, magiê, phốt pho và kali. Hạt đậu gà cũng có ít chất béo và chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Chúng cũng có tác dụng tốt cho tim mạch nhờ hàm lượng đậu nành và axit béo omega-3. Tìm hiểu rõ hơn về đậu gà trong bài viết sau.
Đậu gà là gì?
Đậu gà, tên tiếng Anh là Chickpeas, là một loại đậu được trồng rộng rãi trong ẩm thực Địa Trung Hải, Trung Đông và Ấn Độ. Chúng có hình dạng tròn và màu be và có một đầu nhỏ hướng lên, vị thơm ngon giống hạt hạnh nhân với kết cấu mịn màng.
Đậu gà là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, là sự lựa chọn phổ biến cho người ăn chay và người ăn chay thuần chay. Ngoài ra, đậu gà còn ít chất béo và giàu carbohydrate phức, là sự lựa chọn tốt cho những người cần kiểm soát mức đường trong máu.
Một trong những cách phổ biến nhất để chuẩn bị đậu gà là nấu chín và sử dụng chúng trong các món như hummus, falafel và salad. Chúng cũng có thể được nướng và ăn như một món ăn vặt. Bột đậu gà là một cách sử dụng đậu gà khác phổ biến trong nấu ăn, thường được sử dụng để làm bánh mì free gluten.
Thành phần dinh dưỡng của đậu gà
Đậu gà là thực phẩm đa dinh dưỡng, giàu chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng là nguồn cung cấp chất đạm dựa trên thực vật tuyệt vời, là lựa chọn phổ biến cho những người ăn chay và ăn chay trường. Ngoài ra, đậu gà có hàm lượng chất béo thấp và hàm lượng carbohydrate phức tạp cao, là một lựa chọn tốt cho những người muốn kiểm soát mức đường trong máu của mình.
Bảng sau đây cho thấy lượng dinh dưỡng của mỗi chất dinh dưỡng trong 1 tách đậu gà cùng với lượng cần thiết hàng ngày. Những yêu cầu này khác nhau tuỳ theo độ tuổi và giới tính.
| Dinh dưỡng | Mỗi tách đậu gà (164g) |
| Protein | 14.5g |
| Carbohydrate | 45g |
| Chất xơ | 12.5g |
| Chất béo | 6g |
| Chất béo đơn không bão hòa | 0.7g |
| Chất béo đa không bão hòa | 3.3g |
| Sắt (Iron) | 4.7mg |
| Magiê (Magnesium) | 78.7mg |
| Fosfor (Phosphorus) | 276mg |
| Kali (Potassium) | 477mg |
| Kẽm (Zinc) | 2.5mg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0.2mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.1mg |
Lợi ích của đậu gà
Đậu gà là một nguồn dồi dào dinh dưỡng, bao gồm protein cần thiết cho sức khỏe xương, cơ và da.
Đối với những người không ăn thịt hoặc đang giảm lượng thịt trong khẩu phần ăn, một món ăn gồm đậu gà và cơm chẳng hạn, có thể cung cấp một lượng protein đáng kể cho chế độ ăn uống. Một cốc đậu gà cung cấp gần một phần ba nhu cầu protein hàng ngày cho người lớn.
Các chất dinh dưỡng trong đậu gà cũng có thể giúp phòng ngừa hoặc hỗ trợ điều trị cho một số bệnh lý sức khỏe, chúng ta sẽ liệt kê ở bên dưới.
Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Một cốc đậu gà, nặng 164 gam, cung cấp 12,8 gam chất xơ. Hướng dẫn dinh dưỡng 2020-2025 cho người Mỹ khuyến khích người lớn tiêu thụ từ 25,2 đến 28 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Chất xơ có thể có lợi cho những người bị tiểu đường và Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ khuyến khích ăn đậu và các loại đậu khác như một nguồn chất xơ trong chế độ ăn.
Một bài đánh giá meta-analyses năm 2018 cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm mức đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một bài đánh giá nghiên cứu năm 2021 kết luận rằng, ăn đậu và các loại đậu khác lâu dài có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm mức cholesterol LDL và giúp điều tiết cân nặng.
Đậu gà cũng có thể đóng một vai trò trong chế độ ăn uống lành mạnh cho người bị tiểu đường.
Đậu gà giúp ngăn huyết áp cao
Đậu gà có thể mang lại những lợi ích tiềm năng trong việc hạ huyết áp cao. Lượng kali cao trong đậu gà có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách chống lại tác dụng của natri. Kali giúp loại bỏ natri dư thừa khỏi cơ thể và làm giãn tường động mạch, dẫn đến huyết áp thấp hơn.
Ngoài ra, lượng chất xơ cao trong đậu gà cũng có thể đóng một vai trò trong duy trì mức huyết áp khỏe mạnh. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Huyết áp đã cho thấy việc tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn có thể dẫn đến giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.
Nhìn chung, việc kết hợp đậu gà vào chế độ ăn lành mạnh có thể là một bước tiến có lợi trong việc quản lý mức huyết áp.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Các chất xơ trong đậu gà đã được chứng minh là có khả năng giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm mức độ cholesterol trong máu. Đặc biệt, đậu gà không chứa cholesterol, một yếu tố có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, đậu gà cũng chứa các chất dinh dưỡng như kali, vitamin B, sắt, magie và selen, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu đánh giá vào năm 2016, đã chứng minh rằng một chế độ ăn giàu đậu như đậu gà có thể giúp giảm mức độ cholesterol LDL, một yếu tố có thể dẫn đến bệnh tim mạch.
Vì vậy, việc bổ sung đậu gà vào chế độ ăn hàng ngày có thể là một cách hiệu quả để giữ gìn sức khỏe tim mạch của bạn.
Phòng chống ung thư
Trong cơ thể con người, các gốc tự do là các chất độc hại tích tụ do quá trình chuyển hóa và những yếu tố khác. Khi những chất độc này tích tụ quá nhiều, chúng có thể gây tổn hại cho tế bào và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả ung thư.
Các chất selen và beta-caroten có trong đậu gà được coi là các chất chống oxy hóa, giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do.
Một tách đậu gà cung cấp 6,1 microgam (mcg) selen. Cơ quan Chất bổ sung Dinh dưỡng (ODS) khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ 55 mcg selen mỗi ngày. Ngoài ra, hoạt tính chống oxy hóa của selen có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư.
Ngoài ra, đậu gà cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng ăn đủ lượng chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng.
Tóm lại, thêm đậu gà vào chế độ ăn hàng ngày có thể hỗ trợ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Giảm cholesterol xấu
Cholesterol là một trong những yếu tố đóng một vai trò quan trọng trong bệnh lý tim mạch. Điều này là do sự tăng cao của cholesterol LDL (xấu) trong máu có thể dẫn đến bệnh xơ vữa động mạch. Nhưng may mắn thay, đậu gà có thể giúp giảm cholesterol LDL.
Một bài đánh giá năm 2016 đã phân tích các nghiên cứu về sự tiêu thụ đậu gà ở cả con người và động vật. Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 cho thấy khi người ta ăn một chế độ ăn có thêm đậu gà so với chế độ ăn có thêm lúa mì trong 5 tuần, họ có mức cholesterol LDL thấp hơn. Các nghiên cứu khác trên chuột cũng cho thấy rằng ăn đậu gà giảm cả cholesterol toàn phần trong huyết thanh và cholesterol LDL.
Đậu gà giúp cải thiện sức khỏe tinh thần
Một cốc đậu gà chứa 70,2mg choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng của não và hệ thần kinh. Choline có vai trò quan trọng trong tâm trạng, kiểm soát cơ bắp, học tập và trí nhớ, cũng như quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Tổ chức ODS khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ từ 400-550mg choline mỗi ngày, phụ thuộc vào giới tính và việc có đang mang thai hoặc cho con bú hay không.
Một số nghiên cứu cho thấy, thiếu selen có thể tăng nguy cơ suy giảm chức năng nhận thức ở người già. Điều này cho thấy selen có thể hỗ trợ sức khỏe tâm trí, bao gồm trí nhớ và tư duy.
Đậu gà giúp giảm cân
Các chất xơ và protein trong chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng và cảm giác no sau khi ăn. Cả hai chất dinh dưỡng này đều giúp tăng cảm giác no sau khi ăn, giúp giảm cảm giác đói và giảm lượng calo trong cơ thể. Và trong hạt đậu gà có cả hai điều cần thiết này. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng các loại chất xơ trong đậu gà có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và tăng thời gian giảm bớt cảm giác đói. Điều này giúp cho người ta cảm thấy no hơn trong thời gian dài.
Chính vì vậy, thêm đậu gà vào chế độ ăn uống là một bước đi hữu ích để quản lý cân nặng và cảm thấy no hơn sau khi ăn.
Mua đậu gà ở đâu?
Để mua được đậu gà chất lượng, bạn có thể tìm kiếm sản phẩm này ở các cửa hàng thực phẩm khô hoặc chợ. Tuy nhiên, để đảm bảo chất lượng sản phẩm, nên mua ở các siêu thị, cửa hàng lớn, đáng tin cậy.
Hiện nay, Holinut là một trong những địa chỉ bán đậu gà tốt, với giá cả phải chăng là 46.000 đồng/kg. Bạn có thể tham khảo sản phẩm đậu gà trắng nguyên hạt bao 25kg để có một lựa chọn phù hợp cho nhu cầu sử dụng của mình: https://holinut.com/shop/dau-ga-gia-si/
| Loại | túi 500g | 10-49kg | 50-99kg | 100-499kg | 500-999kg |
| Đậu gà trắng | 48.000 | 55.000 | 50.000 | 45.000 | 42.000 |
| Đậu gà nâu | 48.000 | 55.000 | 50.000 | 45.000 | 42.000 |
Đậu gà có tên tiếng anh là Chickpea thuộc họ nhà đậu có hình dạng tròn, màu be. Chúng chứa nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Đậu gà được trồng và sử dụng như một loại thực phẩm quan trọng tại Ấn Độ. Hạt đậu gà được trồng làm nương thực vào khoảng năm 3500 năm trước công nguyên tại các quốc gia: Hy Lạp, Ấn Độ, Thổ Nhĩ Kỳ… Hiện nay đậu gà được trồng nhiều tại Ấn Độ để phục vụ nhu cầu trong nước.
